مدیتیشن آرامش و افزایش آگاهی را در دنیایی استرس زا ارائه می دهد و بهبود سلامت جسمانی و همچنین سلامت عاطفی را به همراه دارد.

در پایان اکثر کلاس های یوگا، مراقبه کوتاهی قبل یا بعد از تمرین یوگا انجام می شود و تمرین کننده بایستی با چشمان بسته و در حالت لوتوس (نشسته و چهار زانو) مراقبه شامل سکوت، تمرکز بر ذهن و تنفس و تکرار یک صدا را انجام دهد.

“روش خاصی” برای مدیتیشن وجود ندارد، به این معنی که افراد می توانند صرف نظر از شخصیت یا شیوه زندگی، انواع مختلف را تا زمانی که مناسب ترین شیوه برای خود را پیدا نکرده اند ، امتحان کنند و اگر به تمرین آن پایبند باشند می توانند به سلامت بیشتر و زندگی شادتر دست یابند.

مدیتیشن عملی فرایند گراست و در آن به هیچ وجه بر روی هدف و نتیجه متمرکز نمی شویم، چرا که تمرکز بر نتایج خود عامل استرس می باشد و اثر بخشی مراقبه  که همان کاهش اضطراب، افزایش ذهن آگاهی، تنفس روان است را تضعیف می کند.

تحقیقات نشان داده است که مراقبه می تواند بسیار سریع و مثمر ثمر عمل کند و افراد حتی با یک جلسه مدیتیشن نیز به بهبود های قابل توجه جسمی و روحی دست می یابند.

در طول مدیتیشن، می توان کاهش استرس، پذیرش و آرامش بیشتر را تجربه کرد و با گذشت زمان و تمرین مداوم، نتایج بست پیدا کرده و در خارج از جلسات مدیتیشن نیز از مزایای آن بهره مند می شوید.

مقایسه یوگا و مدیتیشن

اکثر افراد بر این تصورند که یوگا و مراقبه یکی هستند در صورتی که دو تخصص کاملا جدا ولی وابسته و مکمل هم هستند به این معنی که هدف نهایی هر دو به تعادل رسیدن ذهن و جسم است و برای رسیدن به نتیجه بهتر و سریع تر، انجام همزمان هر دو روش توصیه می شود و تفاوت عمده این دو فعالیت را میتوان این طور عنوان کرد که در یوگا ما با انجام حرکت های فیزیکی سعی در رسیدن به تناسب اندام و سلامتی دارند در صورتی که در مدیتیشن تمرین بدنی انجام نشده و افراد “نیاز فزاینده ای به زمان برای تأمل، رهاسازی و تنظیم مجدد دارند” و در مکانی آرام بخش قرار گرفته و بر روی تنفس و بُعد روحی متمرکز می شوند و هدف رسیدن به وضعیت ثبات روحی و بدنی یا همان ذهن آگاهی است و معمولا در پایان جلسه یوگا نیز انجام می شود.

فواید مدیتیشن

داده های نظرسنجی علمی نشان می دهند که مدیتیشن جهت کاهش استرس و ایجاد آرامش کمک کننده بوده و مزایای بالقوه زیادی برای همه افراد در هر سن و با هر شرایطی دارد که می توان به موارد زیر اشاره نمود :

• افزایش روحیه و تاب آوری و تحمل درد
• کاهش فشار خون بالا
• کنترل استرس با بهبود عملکرد شناختی
• کاهش مشکلات مربوط به توجه و تقویت توانایی فرد در ایجاد ارتباط
• بهبود تمرکز
• ایجاد آرامش و کاهش اضطراب و افسردگی
• بهبود خلق و خو

روند و روش مدیتیشن

مدیتیشن انواع گوناگون و متنوعی دارد اما کمابیش همه آنها ارکان اصلی مشابهی دارند که شامل :

§  فضایی آرام و ساکت با حداقل عوامل حواس پرتی

§  وضعیت راحت و آسان

§  لزوم توجه و تمرکز ذهن و جسم

§  دید بدور از قضاوت و باز فرد تمرین کننده

در مدیتیشن توصیه می شود که در حین تمرین ذهن خود را معطوف تنفس نگه دارید و با همین کار ساده توجه خود را تربیت کرده و در خارج از زمان مراقبه نیز از وضعیت ذهن خود آگاه باشیم و به آرامش بیشتر سیستم عصبی و ذهن دست یافته و احساس بهتری داشته باشیم.

1. مدیتیشن مهربانی

هدف از انجام مدیتیشن محبت آمیز، ترویج شفقت و مهربانی، ایجاد دید مهر و محبت نسبت به خود و همه چیز و همه کس از دوست تا دشمن، از آرامش تا استرس است و آن را با نام مراقبه متا نیز می شناسند.

این مراقبه که با نام مراقبه متا نیز شناخته شده است به افرادی که احساسات منفی عصبانیت، نا امیدی، کینه و درگیری بین فردی دارند کمک کرده و احساسات مثبت را افزایش و افسردگی ، اضطراب و استرس پس از سانحه یا PTSD را کاهش می دهد.

روش مراقبه :در حین نفس کشیدن عمیق، ذهن خود را بر روی دریافت محبت معطوف کرده و همراه با تکرار مانترا، پیام های مهرآمیز را به کل کائنات و هستی و عزیزانتان ارسال نمایید و نکته کلیدی تکرار پیام محبت است تا هنگامی که در وجودتان مهربانی را احساس کنید!

2. مدیتیشن آرام سازی تدریجی

این مدیتیشن به افراد کمک می کند تا مناطق تنش دار بدن شان را مشاهده کرده و با راهکارهای مخصوص استرس را آزاد کنند و بدلیل آرام نمودن تدریجی و پیوسته بدن و رها شدن از استرس، برای خوابیدن استفاده می شود.

روش مراقبه :در آرام سازی تدریجی ، تمرکز را از پاهای خود شروع کرده و عضلات را منقبض کرده و سپس شل می کنند و این روند را تا آرام سازی کل بدن ادامه می دهند.معمولا به اشخاص توصیه می شود تا موجی را تجسم کنند که روی بدن حرکت می کند، تا اثر آن تنش را از بدن آزاد و به گسترش احساسات و آرامش کمک می کند و دردهای مزمن را نیز تسکین می بخشد.

3. مدیتیشن ذهن آگاهی

هدف از این نوع مدیتیشن ترغیب شما برای برداشتن تمرکزِ ذهن از گذشته و آینده و حضور آگاهانه در لحظه حال است و بایستی بر هر آنچه که فکر می کنید و نیز بر محیط اطراف خود آگاه بوده و این کار را با عدم قضاوت همراه سازید.

این نوع مدیتیشن را می توان براحتی و در هر مکانی انجام داد ! به عنوان مثال، شما به جای فکر کردن به ناخوشایند بودن انتظار در یک صف طولانی، بدون قضاوت و با آرامش توجه خود را به محیط اطراف ( مانند مناظر، صداها و … ) معطوف کنید.ذهن آگاهی خود در بیشتر انواع مدیتیشن نقش بسزایی دارد. در مدیتیشن آگاهی از تنفس، توجه و تمرکزمان را بر روی تنفس قرار می دهیم، در حالی که در مدیتیشن آرام سازی تدریجی، آگاهی را در مناطق تنش دار در بدن نگه می داریم.

از جمله مزایای این مدیتیشن می توان به افزایش تمرکز و حافظه، بهبود روابط بدلیل کاهش توجه بر احساسات ناخوشایند و واکنش های متاثر از آن، افزایش سلامت جسمی و روحی اشاره نمود.

4. مدیتیشن آگاهی از تنفس

در این نوع مدیتیشن، فرد تشویق می شود تا به صورت آگاهانه بر تنفس خود متمرکز شود.

روش مراقبه :در این مدیتیشن بایستی به آرامی و عمیق نفس کشیده و تعداد آن را بشمارید و یا تمرکز خود را بر نحوه تنفس معطوف کنید. نکته کلیدی توجه بر تنفس و رها سازی ذهن از افکار متفرقه است.

از آن جا که آگاهی از تنفس خود نوع مدیتیشن ذهن آگاهی است، در مزایا نیز با آن مشترک است و کاهش اضطراب و استرس و افزایش تحمل احساسی و تمرکز را به ارمغان می آورد.

5. یوگا کندالینی

یوگا کوندالینی یک مدیتیشن فعال محسوب می شود که در آن با تمرکز بر تنفس های عمیق، حرکات خاصی را انجام می دهیم و می توان گفت ترکیبی از مدیتیشن های ذهن آگاهی و آگاهی از تنفس است.

با مداومت در تمرین این یوگا می توانید از افزایش قدرت بدنی و نیز بهبود سلامت روحی خود بهره مند شوید.

برای آشنایی بیشتر با این یوگای شگفت انگیز می توانید مقاله جامع آن را در اینجا مطالعه فرمایید.

6. مدیتیشن ذن (Zazen)

مدیتیشن ذن، نوعی مراقبه است که احتمال می رود به عنوان بخشی از تمرین بودایی استفاده می شده است. این نوع مدیتشن به علت داشتن مراحل و حرکت های خاص بایستی زیر نظر مربی انجام شود.

روش مراقبه :در این روش، تمرین کننده بایستی یک موقعیت راحت و آرام را انتخاب کرده و با تمرکز بر تنفس، افکار خود را بدور از قضاوت مشاهده نماید.

این مدیتیشن نیز نوع خاصی از ذهن آگاهی محسوب می شود با این تفاوت که برای رسیدن به آرامش و معنویت روحی بایستی نظم و تمرین بیشتری بکار گیرید.

7. مدیتیشن ماورایی

در این مدیتیشن فرد در حالتی راحت نشسته و آرام تنفس کرده و روی تکرار یک مانترا، کلمه یا عبارت متمرکز خواهد شد و هدف از انجام آن فراتر رفتن از وضعیت حال حاضر فرد می باشد.

این مراقبه معنوی نوع پیشرفته و پیچیده ای از تمامی مدیتیشن های قبل از جمله ذهن آگاهی است و بسیاری از تمرین کنندگان این مدیتیشن اظهار داشته اند که بر اثر انجام آن به تجربیات معنوی فراوانی دست یافته اند.

8-مدیتیشن مانترا:

این مدیتیشن در بسیاری از سنت های هندو و بودایی بکار گرفته می شده و عمدتاً شامل تکرار یک کلمه یا عبارت یا صدا با هدف پاکسازی ذهن است که گاهی اوقات با صدای بلند و گاهی با صدای آرام بیان می شود.

یکی از رایج ترین مانتراها که معمولا در ابتدا و انتهای تمرین یوگا استفاده می شود Om است که برای متمرکز شدن ذهن و محدود کردن افکار مزاحم بکار گرفته می شود.

این مراقبه برای کسانی که سکوت را دوست ندارند پیشنهاد می شود چرا که تمرکز بر تکرار کلمه راحت تر از تمرکز بر تنفس است و همچنین ارتعاش صدا در بدن موجب احساس خوشایند در این افراد می شود.

از مزایای این مراقبه می توان به بهبود هماهنگی فرد با محیط، تجربه سطح متمرکز تر و عمیق تری از آگاهی ذهنی، افزایش اعتماد به نفس و افزایش شفقت اشاره نمود.

ایجاد عادت :

–    پیشنهاد می شود مدیتیشن را هر روزه و در یک زمان معین انجام دهید. این کار به شما کمک می کند تا مراقبه را به یک عادت روزانه تبدیل و در زندگی روزمره ادغام نمود.

مدت مدیتیشن :

–    هر کس می تواند بسته به شرایط خود مدیتیشن را تمرین کند و می توان با یک یا چند جلسه در هفته شروع و تدریجا آن را به عادتی روزانه تبدیل کرد. در مواقع ضرورت نیز میتوان دفعات آن را به دو یا چند بار در روز برای کاهش استرس نیز بکار برد.

شروع مدیتیشن :

–    اگر به تازگی می خواهید مدیتیشن را تمرین کنید، بهتر است در ابتدا برای آموزش صحیح و انجام درست آن در یک کلاس مدیتیشن شرکت نمایید.

هدف مدیتیشن :

–    باید توجه داشته باشید که کلید مدیتشن موفق، لذت بردن از لحظه است و در مراقبه همواره بر حال حاضر تمرکز می شود نه بر نتایج. در طول تمرین ذهن را از قضاوت برداشته و مثلا نباید فکر کرد که این جلسه خوب است یا بد! در عوض باید در آرامش فقط در لحظه باقی ماند.

–    ماندن در لحظه حال و تمرکز کامل بر یک مانترا بدون حواس پرتی سخت و چالش برانگیز است ! اما برای حفظ آن می توانید افکاری را که به ذهن هجوم می آورد را بدون عصبانیت و قضاوت تماشا کرده و اجازه عبور دهید.

–    اگر تمرکز طولانی مدت  برایتان مشکل است میتوانید مدت جلسات را کاهش داده و سعی نمایید مراقبه را در زمان کم اما با توجه بالاتر انجام دهید و به مرور مدت جلسات خود را افزایش دهید.

کسب مهارت در مدیتیشن :

–    برای تسلط بر مدیتیشن نیاز به مداومت در تمرین و اختصاص زمان است که این مورد خود موجب سرخوردگی و احساس ناکامی بسیاری از افراد می شود. خوشبختانه با هر جلسه، تمرین بعدی آسان تر و تمرکز راحت تر خواهد بود و فقط نیاز به صبر و شکیبایی است!

حالت تمرین کننده مدیتیشن :

–    مدیتشین عمدتاً به صورت لوتوس یعنی چهار زانو نشسته انجام میشود اما اگر ماندن در این حالت برایتان مشکل است می توانید از آجر یوگا استفاده کنید و یا حتی روی صندلی بنشینید.